Специалисты утверждают – важно, чтобы у человека было одинаковое количество сна каждую ночь, чтобы безболезненно перевести организм в «зимний период».
Его он определяет сам, исходя из того, насколько легко пробуждается и как чувствует себя в течение дня. Норма индивидуальна для каждого взрослого человека, но не должна быть меньше 6-8 часов: в противном случае организм изнашивается.
Режим тоже очень важен. При этом, имея, например, сменный график работы, лучше жертвовать режимом сна, сохраняя его количество. Ложиться и вставать в одно и то же время также важно.
Цикличность биоритма обусловлена биологически: организм привыкает к тому, во сколько засыпает и просыпается, так что постоянно корректировать эту привычку чревато.
В холодное время пробуждаться действительно тяжелее. Связано это с сокращением светового дня, а также с регулировкой и выработкой мелатонина в организме человека.
Мелатонин вырабатывается в вечернее время: когда становится темнее, его концентрация повышается. Соответственно, при ярком свете он синтезируется хуже. Именно поэтому пробуждение летом дается людям проще.
Что необходимо для безболезненного пробуждения осенью и зимой?
Спать стоит при температуре на пару градусов ниже той, в которой вы бодрствуете. Засыпать лучше в затемненном помещении, заранее проветренном, на ортопедических матрасе и подушке.
За пару часов до сна стоит отказаться от излучающих яркий голубой свет гаджетов, разрушающих мелатонин, а также от еды.
Ужинать лучше легкоусвояемыми продуктами: в их числе яйца, курица или овощи – желудок не должен быть переполнен. Важно отказаться от жареной или острой пищи, чтобы дополнительно не нагружать желудочно-кишечный тракт.
Подбор постели – твердости матраса или размера подушки – крайне индивидуален. По мнению специалистов, подушка должна быть ортопедической и выполнять основную функцию: заполнять расстояние между головой и плечом.
Полезно прибегать к светотерапии: зимой по утрам стоит включать яркое освещение – чем больше света, тем проще организму пробуждаться.
Лучше отказаться от длительного «досыпания»: засыпая еще на 15 минут после первого звонка будильника есть риск погрузиться в глубокую фазу сна, в этом случае проснуться будет еще сложнее.
Хорошо включать в завтрак продукты, содержащие триптофан (шоколад, бананы, орехи) – это поможет поднять настроение.
Чтобы взбодриться, можно делать легкую зарядку или принимать контрастный душ.
По словам специалистов, чтобы стойко выдержать адаптационный период, человеку нужно также поддерживать в гармонии психоэмоциональное состояние.
Подготовила Елена Широкая
Russian
English